A Low Carb é uma dieta que permite uma perda de peso bem mais rápida do que a maioria das dietas, contanto que …
… Se mantenha uma média de 20 a 30 gramas de carboidratos por dia.
Esse número pode ser aumentado para 50 gramas posteriormente, quando você atingir uma faixa de peso saudável e entrar na fase de manutenção.
Mas qual cardápio seguir? O que realmente você pode comer durante toda a dieta?
Vamos falar disso agora mesmo 🙂
Eu não vou sentir fome com tão poucos carboidratos?
Esqueça a lenda do “comer de 3 em 3 horas”.
Em uma dieta cheia de carboidratos, os mesmos estimulam a produção de insulina, que manda sinais de “fome” para o cérebro – por isso a maioria das pessoas sentem fome com tanta frequência.
A verdade é que isso não é fome, mas sim uma espécie de vício que o corpo tem em açúcar, uma fonte fácil de energia.
A dieta Low Carb possui alimentos ricos em vegetais, proteínas e gorduras saudáveis que dão ao corpo os nutrientes necessários para nos manter saciado por mais tempo.
Assim, você poderá concentrar a alimentação em 3 refeições diárias – perfeitamente suficientes para o organismo.
E sem o excesso de insulina, você sentirá fome apenas quando o corpo realmente precisar de alimento.
Para saber em detalhes como funciona a low carb aperte aqui.
O cardápio abaixo possui 7 opções de cada refeição para você que quer começar sua primeira semana de Low Carb:
Café da Manhã Low Carb
- Opção 1: Ovos mexidos na manteiga ou óleo de coco. Pode adicionar 2 fatias de bacon ou 1 fatia de queijo prato ou meio tomate picado.
Opcional: você pode temperar com cebola picada, alho ou pimenta-reino. - Opção 2: Meio abacate picado ou batido com leite de coco.
- Opção 3: Panquecas Low Carb – feitas com farinha de coco ou farinha de amêndoas. Substitua o leite por leite de coco ou creme de leite.
- Opção 4: Duas fatias de pão Low Carb com manteiga e queijo.
- Opção 5: Morangos picados com creme de leite e coco ralado. Pode quebrar algumas nozes ou castanhas por cima.
- Opção 6: Presunto e queijo enroladinhos, com tomate picado e orégano.
- Opção 7: Palitinhos de pepino com requeijão ou cream cheese.
Para beber: Café ou chá, sem açúcar. Caso use adoçante, prefira os de stevia ou sucralose. Você pode também incrementar o café com um pouco de nata ou creme de leite.
Obs.: Com o tempo, será comum você acordar sem nenhuma fome. Se não tiver fome, não precisa comer. Tome apenas café ou chá, e faça do almoço a sua primeira refeição. Este é o principio de jejum intermitente.
Almoço e/ou Jantar Low Carb
Inclua nas suas refeições sempre alguma proteína, bastante folhas, legumes e vegetais variados.
Segue abaixo sugestões em cada uma dessas categorias:
Proteínas
- Opção 1: Bife bovino acebolado ou à cavalo (com um ovo frito por cima);
- Opção 2: Frango em cubos, refogado com requeijão e curry. (Pode adicionar vegetais);
- Opção 3: Filé de peixe frito (sem farinha) ou assado com legumes;
- Opção 4: Almôndegas caseiras, sem farinha, com molho de tomate;
- Opção 5: Tiras de lombo suíno, refogados no óleo de coco com pimentões coloridos;
- Opção 6: Omelete de 2 ou 3 ovos com tomate, cebola, repolho picado e queijo ralado. Você pode adicionar outros vegetais de sua preferência;
- Opção 7: Costela bovina com agrião.
Acompanhamentos (quentes)
- Opção 1: Couve-flor com molho branco ou “arroz” de couve-flor (basta picá-la bem pequenininha e cozinhar com pouca água, em fogo baixo);
- Opção 2: Berinjela recheada com queijo ou carne moída;
- Opção 3: Abobrinhas refogadas com cebola e alecrim;
- Opção 4: Couve mineira, refogada com alho;
- Opção 5: Espinafre refogado com cubinhos de bacon;
- Opção 6: Chuchu cozido com um ovo por cima;
- Opção 7: Vagem refogada na manteiga com amêndoas.
Saladas
- Opção 1: Folhas de alface com tomate em rodelas e brócolis;
- Opção 2: Folhas de rúcula, cebola roxa em rodelas finas e palmito picado;
- Opção 3: Folhas de alface roxa, pedacinhos de queijo provolone e champignon;
- Opção 4: Folhas de agrião, rodelas de pepino e cenoura ralada;
- Opção 5: Repolho roxo picado bem fininho, com azeitonas e tomate cereja;
- Opção 6: Mix de folhas, beterraba ralada e cebola em rodelas finas;
- Opção 7: Mix de folhas, cubinhos de abacate e tomate picado.
Para temperar a salada: utilize limão e azeite extra-virgem. Você também pode incrementar com um pouco de queijo ralado por cima.
Lanches Low Carb
O ideal é conseguir focar em 3 refeições diárias e reduzir a quantidade de “lanchinhos” toda hora.
Com o tempo seu corpo irá se adaptar à quebra de gorduras e você ficará saciado por mais tempo, sentindo menos fome durante o dia.
De qualquer forma, existem algumas opções de lanches Low Carb que te ajudarão a passar dessa fase de adaptação, algumas opções são:
- Opção 1: Pequena porção de Castanhas e/ou Nozes;
- Opção 2: Ovos cozidos com um pouco de sal por cima;
- Opção 3: Iogurte natural sem açúcar. Adicione algumas gotinhas de adoçante caso ache azedo demais;
- Opção 4: Batida de leite de coco com frutas vermelhas. Pode adicionar whey protein, se quiser;
- Opção 5: Chips de provolone, ou um pedaço de algum queijo amarelo;
- Opção 6: Fatias de salame, queijo ou presunto;
- Opção 7: Cubinhos de abacate com coco ralado.
Uma ótima opção de cardápio é o LC21.
Já vem todo organizado para 21 dias, de manira a não dá espaço para falhas, um cardápio super completo.
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Dicas básicas para seguir o cardápio Low Carb sem sofrimento
- Beba bastante água, principalmente quando vier o impulso de comer alguma besteira;
- Se ainda sentir fome após uma refeição, repita! É melhor do que acabar cedendo a um lanchinho depois;
- Não se preocupe em contar calorias, apenas os carboidratos;
- Troque itens do cardápio por alimentos que você gosta, desde que eles sejam Low Carb e se encaixem no seu limite diário de carboidratos;
- Use um aplicativo para monitorar a quantidade de carboidratos ingerida. Uma boa dica é o Fatsecret o YAZIO.
- Tenha um “Dia do Lixo”, dê a si mesmo uma recompensa no fim de semana, como um doce ou uma pizza. É importante que esse tipo de alimento seja uma exceção, e não parte do seu dia a dia.
Viu só como é simples fazer a low carb e o mais importante de tudo, como seguir ela sem sofrimento.
Sem duvidas agora vai ficar muito mais fácil pra você fazer essa dieta maravilhosa que traz tantos benefícios e resultados maravilhosos.
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Foco ai amiga, fica bem.
Até breve.